Interessantes zum Thema Lauftraining

Training nach der Herzfrequenz

Herzfrequentes Lauftraining ist nicht nur für Laufanfänger sinnvoll.

Ein herzfrequenzgesteuertes Training kann in vielen Sportbereichen nützlich sein. Im Gesundheits- bzw. Rehabilitationsbereich zur Schutz vor zu hoher Anstrengung, bei der Körpergewichtsreduktion für das richtige Fettstoffwechseltraining oder im Ausdauerbereich, um die Intensität des Trainings optimal zu dosieren und Leistungen zu steigern.

Grundlage für die Steuerung bildet der Maximalpuls (HFmax), die maximale Herzschlagfrequenz (Puls), den man bei voller Belastung überhaupt erreichen kann. 

Durch einen Ausdauerbelastungstest wird der Maximalpuls individuell ermittelt. Der Puls, der am Ende des Testes unter voller Auslastung auf der Pulsuhr zu lesen ist, ist der Maximalpuls. Im Internet zu findende gängige Faustformeln sind wenig sinnvoll, den optimalen Wert jedoch bekommt man durch den Ausdauerbelastungstest. Der Maximalpuls ist individuell und abhängig von Alter, Geschlecht, Genetik, Trainingszustand und Tagesform. Man fragt sich, wozu soll man als Sportler oder zur Gewichtsreduktion ständig auf meinen Puls schauen? Heißt es nicht, „Umso intensiver die Belastung, umso mehr nehme ich ab!“?

Natürlich werden bei einer intensiven Belastung auch viele Kalorien verbraucht, doch wäre es ja wünschenswert, wenn die im Training verbrannten Kalorien aus den Körperfettzellen stammen. Um zu verstehen, warum es sinnvoll sein kann, in bestimmten Herzfrequenzzonen zu trainieren, muss man auch wissen, wie in unserem Körper die Energiegewinnung funktioniert und was das mit der Herzfrequenz zu tun hat!

Die Energiegewinnung

Der Energiebedarf ist je nach Mensch, Sportart und Belastungsintensität sehr unterschiedlich. Um seine Ziele zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, wie die Energiegewinnung funktioniert und was dafür benötigt wird.

1. Die Energieträger
Kohlenhydrate
Unser erster Treibstoff im Körper heißt Adenosintriphosphat (ATP) und steht uns nur wenige Sekunden (z.B. 100m-Sprint) zur Verfügung. Für das Laufen also eher erst mal unwichtiger.
Unsere benötigten durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen bis max. 100 Gramm in der Leber und bis zu 500 Gramm (je nach Ernährung) in den Muskelzellen gespeichert. Diese Energiequelle ermöglicht Ausdauerbelastungen bis zu 90 Minuten. Sind die Speicher leer, kommt der „Hungerast“, wir fühlen uns unterzuckert.

Fette
Der größte Energiespeicher in unserem Körper und reicht theoretisch für 200 Stunden und noch mehr (je nach Körperfettgehalt). Diese Energiequelle ist also vor allem für längere Strecken sehr wichtig. Ist unser Kohlenhydratspeicher erschöpft, können wir dank dem Fettspeicher immer noch weiter rennen. Allerdings ist dann kein Spurt mehr drin, denn die Energiezufuhr aus Fetten ist eher für mittlere Intensitäten zuständig.

2. Arten der Energiegewinnung
Kohlenhydrate und Fett werden durch Sauerstoff verbrannt und stellen so dem Körper Energie zur Verfügung:
Die aerobe Energiegewinnung (mit Sauerstoff):
a) Kohlenhydrate = Energiebereitstellung bis zu 60 Minuten
b) Fette = Energiebereitstellung für mehrere Stunden

Die anaerobe Energiebereitstellung (ohne Sauerstoffbedarf des Körpers):
a) ATP und Kreatinphosphat = Energiebereitstellung für bis zu 15 Sekunden
b) Kohlenhydrate (Laktat) =  Energiebereitstellung bis zu 1 Minute

Somit stehen dem Muskelstoffwechsel 4 Mechanismen der Energiegewinnung zur Verfügung, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung beansprucht werden. Die nachfolgende Grafik zeigt die Speicherkapazitäten:

Grafik Speicherkapazitäten

Überblick über die Herzfrequenzzonen

Gesundheitszone
Die Gesundheitszone liegt bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz. Diese Zone eignet sich gut für Trainingsanfänger. Das Herz-Kreislauf-System wird hier optimal gestärkt. Bei trainierten Menschen finden überwiegend Auf- bzw. Auslaufphasen statt. Auch das Regenerationstraining nach Wettkämpfen wie einem Marathon beispielsweise liegt in diesem Bereich.

Fettverbrennungs-Zone
Die Fettverbrennungs-Zone liegt bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich ist die Fettstoffwechselaktivität am Höchsten.

Aerobe Zone (allgemeine Ausdauerzone)
Die Aerobe Zone liegt bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz. Der Körper kann den erforderlichen Sauerstoffbedarf noch decken. Hier werden ca. 40% Fette und 60% Kohlenhydrate verbrannt. Atmung und Kreislauf werden verbessert und gestärkt und langfristig in diesem Bereich weiter Kondition aufgebaut.

Anaerobe Zone (Entwicklungsbereich)
Die Anaerobe Zone liegt bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz. Der Körper kann den erhöhten Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Die Muskeln übersäuern („brennen“). Die Leistung kann dann nicht mehr auf dem Niveau gehalten werden. Training in diesem Leistungsbereich eignet sich zur Ausdauersteigerung in Form von Sprints, Intervalltraining oder Bergläufen, im Kraftsportler beim Maximalkrafttraining.

Rote Zone
Die rote Zone liegt bei 90-100% der maximalen Herzfrequenz und ist eher für trainierte Sportler geeignet. Bei kurzen intensiven Sprints oder im Wettkampf geht das Herz an der Grenze seiner Belastbarkeit.