Faszien - mehr Infos

I. Was sind Faszien?

Unter Faszie (Lateinisch = Band oder Bündel) versteht man das kollagene (=eiweißartig) faserige Bindegewebe, das den ganzen Körper durchdringt und umhüllt. Wir finden sie nicht nur um unsere Muskeln, sondern auch an Gelenken und Organen und in Form von Bändern und Sehnen.

Bisher eher etwas stiefmütterlich behandelt und als untrainierbares Verpackungsmaterial unseres Körpers angesehen, zeigen wissenschaftliche Studien weitere Einblicke in ihre Strukturen und Zusammenhänge. Im therapeutischen Bereich macht man sich dieses Wissen bereits zu Nutze.

Bestandteil und Struktur
Sie bestehen aus einem großen Anteil an Wasser (bis zu 68 %!), Eiweiß und Zucker-Eiweißverbindungen, sind aber trotz ihrer flüssigen und dynamischen Struktur stärker als Stahlseile Als aktives Gewebe können sie sich innerhalb von 6 Monaten komplett erneuern (z.B. nach einem Bänderriss, Muskelabrissen, inneren Verletzungen etc.).

Durch Flüssigkeitsmangel geht die Elastizität des Gewebes verloren und somit die Belastungs- und Regenerationsfähigkeit.

 

 

 

 

Ihre Struktur ist gitterartig und wellenförmig, um so eine optimale Dehn- und Reißfestigkeit zu gewährleisten. Ausreichend Bewegung und Regeneration trägt zu einer optimalen Struktur bei. Bewegungsmangel, Flüssigkeitsmangel und fehlende Regeneration (z.B. auch Dehnung und Massage) macht sie spröde und steif und es entstehen „Knoten“ und „Verklebungen“ und damit Schmerzen.

Unterteilung in drei große Gruppen:

Faszien finden wir überall in unserem Körper. Es ist ein wenig so wie bei der Weißwurstpelle. 

Die Oberflächlichen Faszien finden wir im Unterhautgewebe in den meisten Teilen des Körpers. Sie vermischen sich mit der retikulären Schicht der Lederhaut und bestehen hauptsächlich aus lockerem Bindegewebe sowie Fettgewebe. Des Weiteren umschließen sie dort Drüsen, Nerven- und Lymphbahnen sowie Blutgefäße.

Viszerale Faszie
Viszerale Faszien dienen als Aufhängung und Einbettung der inneren Organe und wickeln diese in Schichten aus Bindegewebsmembranen.

Tiefe Faszien sind die dichten faserreichen Bindegewebsschichten und -Stränge, die uns eher geläufig sind. Als dichtes Netzwerk verbinden sie Muskeln und Knochen und dienen bzw. unterstützen (die Muskeln) bei der Kraftübertragung ans Skelettsystem sowie als Gelenkstabilisation durch die Bänder.

Durch ihre Bewegungseinschränkung dienen sie den Muskeln als Schutz vor Verletzungen (Faszien werden gedehnt, wenn der Muskeln angespannt ist und arretieren, bevor der Muskel reissen kann. Durch Dehnung kann man die Bewegungsamplitude erweitern.

 

Als Energiespeicher in der Vorwärtsbewegung wirken sie wie eine Sprungfeder, die Energie kurz speichern und dann katapultartig wieder frei lassen. Sprinter beispielsweise machen sich diese Funktion zu Nutzen.

Wir finden sie als große flächenhafte Faszien (wie im Bereich des unteren Rückens, an der Fußsohle oder Beinaußenseite), als Bänder, Sehnen oder Gelenkkapseln. Einzelne Muskelfasern sind von einer Faszien-Schicht umhüllt, ebenso die, sowie am Schluss der komplette Muskel. Durch diese Struktur und den hohen Anteil an Kollagenfasern erhält das Gewebe eine hohe Zugbelastbarkeit.

All diese Verbindungen von Muskelketten und faszialen Verbindungen sind nie nur ein unabhängiges Teil irgendwo in unserem Körper, sondern umspannen unseren Körper wie ein Spinnennetzwerk, oder eben wie eine „Wurstpelle“ und bilden fasziale Linien.

 

Eine weitere wichtige Erkenntnis ist, dass Faszien über weitaus mehr Schmerzrezeptoren, Sinnesrezeptoren verfügen als Muskeln oder Gelenke. Als komplexes Sinnesorgan vermitteln sie die wesentliche Wahrnehmung unseres Körpers. Durch Fehlhaltungen oder Überbelastungen hervorgerufene Beschwerden werden oftmals im Fasziensystem lokalisiert.

 

 

Beispiel:
Einer der größten Faszie unseres Körpers befindet sich an der Außenseite unseres Oberschenkels. Diese kann man sogar ertasten. An der Außenseite ihrer Oberschenkel ist häufig ein drei bis vier Finger breites straffes Band, das weh tut. Das ist nicht der Muskel, sondern eine von der Belastung verdickte Faszie. Ist diese Faszie verhärtet, so wirkt sich das auch auf die benachbarten Muskeln, Bänder oder Faszien aus. So kann sich zum Beispiel auch das Außenband am Knie verhärten, der Gesäßmuskel und so weiter. Zu spüren dann oftmals als Knieschmerz oder Schmerz in der Hüfte.

Verdickte Faszien führen zu einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit und können sich auf Dauer sogar entzünden. Solch entzündete Faszien führen zu einer falschen Signalübertragung an den Muskel, so dass dieser verkrampft kann. Folge sind häufig Rückenschmerzen, da unser Rücken von einer großen Rückenfaszie “überzogen” ist. Diese Verspannung der großen Rückfaszie kann sich bis in den Fuß ziehen und eine Reizung der Achillessehne hervorrufen.

Wichtig also: Immer eine ganzheitliche Betrachtung des Körpers und der Körperhaltung vornehmen. Die Auswahl des Arztes oder Physiotherapeuten spielt eine entscheidende Rolle und ist gewiss nicht einfach. Aber wenn bei der Behandlung bzw. Untersuchung nur der schmerzende Bereich und nicht der ganze Körper betrachtet wird, ist man oftmals schon an den Falschen geraten. Denn nur die Symptome zu behandeln, bringt auf Dauer keinen Erfolg, denn es beseitigt nicht die Ursache!

Dieser kleine theoretische Exkurs soll verdeutlichen, wie unser Körper aufgebaut ist und wie alles zusammenhängt. Und eine ganz wichtige Aussage für uns Sportler (und Nichtsportler) ist:  Faszien sind trainierbar. Dadurch werden und bleiben sie elastisch und geschmeidig und beugen so Verletzungen vor!

 

II. Training der Faszien

Resultate und Vorteile durch Faszientraining:

  • Löst verhärtete Bindegewebsstrukturen und lockert die Muskulatur nachhaltig
  • Fördert die Durchblutung und den Abbau von Stoffwechsel-Abbauprodukten
  • Verbessert deutlich die Körperhaltung, Beweglichkeit und Belastbarkeit
  • Verletzungsprophylaxe

1. Fascial Power (Faszientraining in der Bewegung)

Grundsätzlich ist jede Bewegung auch ein Training der Faszien. Wichtig sind vor allem Ganzkörperübungen, um einen großen Teil Netzwerkes zu aktivieren. Das beginnt im Alltag mit dem Austausch des Fahrstuhles gegen die Treppe, ein paar lautlose Hüpfer zu Hause oder bestimmt zielgerichtete Übungen.

Die Bewegungen sollten in allen Richtungen ausgeführt werden. Das bedeutet für das Training, den Körper bei den Bewegungen möglichst lang zu machen und in alle Richtungen zu bewegen, zu rotieren, zu beugen und zu strecken. Beginnend als langsame, ruhige Bewegung, folgen im Laufe des Trainings schwingende wippende und hüpfende Bewegungen.

Sportler müssen oftmals einiges mehr tun, um ihr Faszien locker und elastisch zu halten. Beim Lauftraining ist das Lauf-ABC mit verschiedenen Sprung- und Hüpfübungen ideal geeignet, beim Workout kann man diese Übungen ebenfalls einbeziehen. Hüpferlauf, Seitschritte, Anfersen, Seilspringen, um nur ein paar der Übungen zu nennen.

Tipp:

Vor der Laufrunde ist es ebenfalls ratsam, die Faszien kurz mit kleinen Übungen zu aktivieren, um sie auf die Belastung vorzubereiten. Kurze streckende, schwingende oder hüpfende Bewegungen reichen schon aus.

Laufanfänger, aber auch Marathonläufer haben oftmals Probleme mit der Achillessehne. Faszien können vorübergehend ausleiern und werden verlängert. Die Knochen hauen aufeinander und das kann Schmerzen verursachen. In diesem Fall sollte man während eines langen Laufes ab und zu eine 1-2 minutige Gehpause einlegen. Bei den Gehpausen kann sich das Bindegwebe wieder erholen und ist wieder saftig elastisch, wie ein Schwamm, der sich wieder vollsaugen kann.

2. Fascial Stretch (Faszientraining in der Dehnung)

Die Dehnung ist ein wichtiger Bestandteil und sollte als Abschluss jedes Trainings stehen. Neben den bekannten Dehnungen ist es ratsam, langkettig zu dehnen. Statt die Wade einzeln zu dehnen, sollte man gleich das Gesäß, den unteren Rücken und idealerweise die Fußsohle mit dazu nehmen (beachte die faszialen Linien).

Wie auch vorher bereits in der Bewegung ausgeführt, sollte man in alle Richtungen dehnen und „sich so lang wie möglich“ machen. Auch vorsichtiges und langsames Wippen (!) ist hier erlaubt.
So können mit allen bekannten Dehnungen die Faszienstrukturen erreicht werden, ohne bestimmte Übungen aus dem Bereich Faszientraining zu kennen. Stellen Sie sich nur Ihren Körper, die faszialen Linien und die Vernetzung vor.

3. Fascial Massage

Die Faszienmassage löst Verspannungen und Verklebungen durch Druck auf die betroffenen Stellen. Die Technik ist aus der Physiotherapie bekannt. Der Therapeut streicht hier mit viel Druck die Faszie entlang und löst so Verklebungen und Verhärtungen. Durch Anheben der oberen Hautschicht inkl. Fettgewebe löst er die Verklebungen im Unterhautfettgewebe, also die oberflächlichen Faszien. Durch Druckanwendung auf bestimmten Punkten bzw. Ausstreichen des Muskels können Verklebungen am Muskel gelöst werden.

Bei der Eigenbehandlung übernimmt die feste Schaumstoffrolle die Aufgabe des Therapeuten. Aufgrund der Verklebungen und Verhärtungen verstärkt sich das Schmerzempfinden während der Massage oder Behandlung von Druckpunkten. Im Laufe des regelmäßigen Trainings werden Sie aber eine deutliche Besserung und ein reduziertes Schmerzempfinden spüren. Schon nach der 1. Massage spürt man eine gesteigerte Dehnbarkeit und mitunter auch eine Leichtigkeit in den betroffenen Regionen.

„Augen zu und durch“: Man sollte zwar den Schmerz etwas aushalten, aber nicht bis zur Grenze gehen und das Bindegewebe überfordern!

Wie funktioniert es?

Hier am Beispiel des Oberschenkels erklärt:

  • Setzen Sie sich zunächst auf den Boden
  • Legen Sie die Rolle unter einen der Oberschenkel
  • Mit beiden Armen nach hinten abstützen und das Gesäß anheben
  • Nun mit dem gesamten Oberschenkel über die Massagerolle vor- und zurückrollen
  • Danach wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung mit dem anderen Oberschenkel

Um den ausgeübten Druck und damit die Massagewirkung dieser Übung zu steigern, können Sie ein Bein über das andere legen.

Allgemeine Hinweise zur Durchführung

  • Jede Übungen 10-15 Mal durchführen
  • Nicht täglich durchführen, das Gewebe braucht einen Tag Erholung und Anpassung
  • Zu Anfang kann es aufgrund der Verklebung noch mehr schmerzen
  • Geübte Anwender können die Anzahl der Wiederholungen nach Bedarf steigern
  • Bei regelmäßiger und längerfristiger Anwendung wird das Gewebe immer geschmeidiger und eventuelle Schmerzen lassen nach
  • Wenn Sie beim Rollen auf verhärtete und damit auch schmerzhaftere Stellen kommen, 10-15 Sekunden dort verweilen. Geübte Anwender so lange, bis die Verhärtung sich löst.